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不安やうつに効く認知行動療法をお手軽に取り入れる方法

ライフ

うつ治療のメジャーである認知行動療法。その方法を日常でも簡単に使える方法をご紹介します。

コラム法が一番簡単

そもそも認知行動療法って?

人間は世の中を自分の思い込みで見ています。

その思い込みがネガティブなものだと、世の中をネガティブなものとして捉え、自分で不要なストレスを作ってしまいます。

そのネガティブな思い込みを、客観的な視点で見る訓練をすることによって、矯正していきストレスを減らすのが認知行動療法です。

コラム法とは?

認知行動療法を、 患者さんが使えるように考案されたのがコラム法です。一般的には次のような手順で行われます(例:厚生労働省で配られているシート)。

  1. 紙とペンを用意する:一般的に専用の用紙が用意されていることが多い
  2. ネガティブな気持ちになった事実を箇条書きで書き出す:レジが遅くてイライラした、など
  3. その時の感情を書き出しパーセントで表す:怒り 50パーセント
  4. 自動思考(自然と浮かんできた考え)を書き出す: 何ノロノロやってんだ!
  5. その理由を書き出す:並んでる人が多いのに急いでいる様子がない
  6. 合理思考(4.5を論理的に見た意見を書き出す):確かに急いでいる様子はなかった。でも、並んでいる人は3人しかいなかったので、たくさん並んでいたわけでもない。それに店員の動きも他の人と比べて、そんなに遅いようには思えない。
  7. 適応思考(第3者の目線で4、5、6見た意見を書き出す):確かに、客観的に見ると あまり人も並んでいなかったし、店員も遅いわけではなかった。でも、急いでいたし、イライラするのはしょうがない。もし急いでいなかった時であれば、こういう風に感じることもなかったんじゃないだろうか。次からは、イライラしたら深呼吸するようにしてみよう。
  8. 今の気分を書き出す:怒り 20パーセント

とこういう感じで行われます。

ただちょっと面倒

今の例は出来事が1つでしたから、 これぐらいの文章量ですが、出来事が多くなっていくと書くのに時間がかかります。そこで・・・

簡易版を作ってみた

自分が日常使いやすいように改良したものです。

コラム法日記と呼んでいます。

サクッと書けて手間も少ないので続けやすいですよ。

コラム法日記の全体像とやり方

  1. ノートに十字の先を書く
  2. 出来事:今日どうだったか?: 箇条書きではなく文章で思いついた今日の出来事を書いてください。
  3. 自動思考:何をよく感じ考えていたか?:基本ネガティブな事ですが、なければポジティブなことでもOKです。
  4. 合理思考:3について客観的に思うこと: ここで客観的視点で、3についての反論や意見を書いていきます。
  5. 適応思考:3、4についての評価と今後:3について味方になってあげたり、4の反論や意見についてもっといい考えはないか?やさしい意見はないか?評価します。その上で、今後同じケースがあった場合、どうするか?どう考えるようにするか?を書いてください。

たったこれだけです。書く項目が4つしかないですし、また、箇条書きではなく文章を書くので、続けやすいと思います。

今すぐ書いてみよう!

とりあえず、紙とペンを用意して今日1日の事を書いてみましょう

一度書けばなんとなく感覚がつかめると思いますよ。

ぜひ、お試しくださいなっ

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