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何もできないうつ状態に5ヶ月悩まされた私が見つけた解決法

カラダ

2017年の冬に何もできないほど強いうつ状態に5ヶ月間悩まされていました。私なりに、いろんなことを調べて、試していたんですが、 その中でうつ抜けできた方法をご紹介しようと思います

ビタミンDが私には良かった

結論から言うと

  • ビタミン D の摂取量を増やした

これが、私には効きました

ではなぜ、ビタミンDに注目したのか?それは…

ネイチャーに出た論文がきっかけ


出典:natureasia.com

この論文は、過去の71件の論文データ(約5万人)を分析したものなんですが(※科学の世界では、このメタ分析が最も信頼性が高いとされています)

その結果

  • 室内ワーカーの90%がビタミン D 不足
  • 屋外ワーカーの48%がビタミン D 不足

という結論になっています。

これを見て、
「室内で働いているし、太陽もあまり浴びないから、もしかしたら…」
と思ってビタミン D を積極的に摂るようにしたわけです。

そもそもビタミン D って何?

ビタミン D は太陽の光を浴びることで体の中で作られるビタミン(体内ホルモン)の一種です。

主にカルシウムの吸収に関わっていたり、脳の正常な働きにも関わっています。

ビタミン D がうつにいい理由

ビタミン D は、単にカルシウムの吸収に関わっているだけではなく、次のような働きもあります。

  • 血中のカルシウム濃度を上げる:血中のカルシウムが少ない場合、食べ物や骨からカルシウムを取り出して、濃度を上昇させます。

カルシウムが足りていても、血中に必要な量がないと、脳にカルシウムが運ばれず、神経物質の伝達がうまくいきません()()。

そのため、うつや不安症などの精神不調が引き起こされるんですね。

その他、
日本一の論文オタクの異名を持つ、
パレオな男さんによれば、

  • 細胞に増殖するよう命令を出す:細胞の入れ替えに使うので、美肌をキープするためにも欠かせません。
  • 免疫システムを正常に保つ:ビタミンDが足りないと風邪は引くし、アレルギーも悪化することに。
  • メンタルと脳の働きに必須:記憶力や意志力アップなどにも欠かせず、ビタミンD不足はうつ病やアルツハイマーと関連しております

引用:パレオな男(

とのことです。

それ以外にも…

  • 運動機能を高める
  • 一度、傷ついた血管を修復してくれる
  • 睡眠の質を改善してくれるかも

と、こんなことまで、研究で報告されているんですね。

なんかすごい・・・

そんなビタミンDが今

  • 室内ワーカーの90%が不足
  • 屋外ワーカーの48%が不足

しているわけです。

ですので、うつや不安などで悩んでいる人は、まず、ビタミンD不足を疑ってみたらいかがでしょうか。

では、ビタミンDをどれくらい取ればいいのか?

ビタミン D の摂取量にも様々な基準がありますが、結論は、

  • 1日に2000 IU ~4000 IU

これは、2017年の最新研究をもとにしているもので、今、世界の研究者たちが「これぐらいの量を取った方がいいよね~」と言っている基準です。

この辺は、日本オーソモレキュラー医学会さんがわかりやすくまとめてくれています()。

ちなみに、これがどれぐらいの量なのかと言うと

  • 鮭の場合:2切れから4切れ (1切れ80グラムで約1,000IU)
  • サンマの場合:3尾から6尾(1尾100グラムとして)
  • しいたけの場合:約60個~120個(1個3gとして)

こんな感じです。

私は、サプリが使い勝手がいいので、サプリ(吸収の良いビタミンD3)で1日に2000 IU を摂るようにしています。

ビタミン D と一緒に取った方がいい二つの栄養素

ビタミン D を体の中で上手に使うためには、一緒に取った方がいい二つの栄養素があります。せっかくなんで、ご紹介しておきましょう。

ビタミンK:ビタミンDの弱点を補ってくれる

ビタミン D には血中のカルシウム濃度を上げる働きがありますが、あげたらあげっぱなしなのがたまに傷です(カルシウム濃度が異常に上がりすぎると、動脈硬化や心疾患のリスクがでてきます)。

そこで、血中の過剰なカルシウムを下げるのに必要なのがビタミンKくん。

ビタミンDが上げすぎた過剰なカルシウムは、骨に戻してくれます。

おすすめの食材やサプリ

  • 食材:納豆(1パック、300μgも摂れる)
  • サプリ:ビタミンK2のもの体で使われやすい

マグネシウム:ビタミンDの代謝に必要

ビタミンDを体の中で働かせる時に必要。マグネシウムが不足していると体の中でビタミンDをいくら摂ってもうまく働いてくれません。

また、血中のカルシウム沈着を防ぐので、ビタミンDの過剰摂取から起こる血管の病気や心疾患などの予防もなります。

その他、マグネシウムには「睡眠の質を上げる」働きが確認されています。不眠気味の方にもおすすめですよ。

おすすめの食材やサプリ

  • 食材:特になし。
    ※マグネシウムは効率的に摂取できる食品がありません。
  • サプリ:クエン酸マグネシウム(吸収率が最も良い)

最後に注意事項

ビタミンDは1日10000IUを摂取すると、過剰摂取となり体に害が出ることが確認されてます(カルシウム沈着による、動脈硬化や心疾患。高カルシウム血症など)。

ですので、日本オーソモレキュラー医学会さんがまとめてくれているように、1日2000IU~4000IUの基準は守るようにして下さい()。

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