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ダイエット歴16年でたどり着いたシンプルかつ究極のダイエット法

カラダ

86kg→65kgになったシンプルなダイエット法をご紹介します。この方法を守っていれば、確実に1ヶ月で1 kg から3 kgは痩せることができます。この記事で16年分の試行錯誤を省略して、すぐに痩せる体質・痩せる習慣を手に入れて下さい。

私が16年でたどり着いた4つのポイント

  1. カロリー制限
  2. カロリーの質を上げる
  3. ウォーキング
  4. HIIT-WB

この4つを守っていただけると、意識をしなくても1ヶ月に1 kg から3 kgは確実に体重が減っていきます

では具体的にどうやるのか、もう少し詳細を見ていきましょう

空腹を感じないカロリー制限

カロリー制限と言うと皆なかなか続かないものです。

私自身も何度もカロリー制限に失敗してきました。

しかし、あるシンプルな計算式を知ってから、カロリー制限が全く苦にならなくなったんですね

空腹を感じないギリギリのラインを教えてくれる

なぜかと言うと、その計算式で出したカロリーは体重は痩せるけども、空腹を感じにくい、ギリギリの摂取カロリーを教えてくれるからです。

だから、ふつーに生活しているだけで、どんどん体重が落ちていくわけです。

シンプルな1日の摂取カロリーの計算方法

その計算式が次になります

  • 体重×22=1日のカロリー

これで出したカロリーを守っていれば、ほとんど空腹を感じることはありません。

後は毎日このカロリーを超えないように気をつけながら食事を楽しむだけです。

栄養が不足しないよう、カロリーの質の高い食事を心がける

カロリー制限をすると、脂肪を燃焼するのに必要な栄養素が取れなくなっていきます。

その結果体重がうまく落ちないということは起こります

それを防ぐために気をつけておくのが、カロリーの質の高い食事を心がける

同じ100kcal を取るのならなるべく栄養の高い食材を食べるようにしましょう

具体的に何を食べるのか?

基本的には、よく言われる「まごわやさしい」で考えてください

  • :豆類
  • :ごま・ナッツ
  • :わかめなどの海藻類
  • :野菜・果物
  • :魚(肉)
  • :椎茸などのきのこ類
  • :芋類

これを参考に食べていけば基本的には OK です

私の食事をご紹介

せっかくなので、私が、カロリーの質の高い食事をするために、実践中の食生活を紹介します。ご参考までにどうぞ。

  • 主食を米から蕎麦と芋類へ:朝は蕎麦がほとんど。昼夜はじゃがいもやサツマイモ。特にサツマイモの栄養価の高さは、最強です
  • 青野菜を毎日食べる:ほうれん草よく食べてます
  • 鶏肉をよく食べる:鶏肉はタンパク質が豊富
  • 果物を食べる:気分でバナナやブルーベリーなどを食べます
  • 上の4つを週1日、2日は破っていい:たまには米も食いたいし

こーんな感じの食材を日々食べております。

ウォーキングは健康の味方

ウォーキングの目安

良く歩く人は長生きみたいですね。なので、私もウォーキングを生活の中に取り入れるようにしています

目安としては1日に5000歩から15000歩(時間にすると45分~90分)

5000歩を下回ると足の骨密度が下がる傾向にあるようなので、最低でも1日5000歩は歩くようにしています

ウォーキングの注意点

ウォーキングだけじゃなく、運動すべてで気を付けて欲しい事が一つあります

それは、連続して90分以上の運動は避けた方が良いということ

理由は、90分を超えたあたりからストレスホルモン(コルチゾール)が増加し体が炎症を起こし始めるからです

炎症の危険性:何が良くないのか?

単純に、体が炎症を起こすと全身の細胞が傷つきます。すると…

  • 老化が進む
  • 動脈硬化が進む
  • 筋肉・運動機能が衰える
  • メンタルにも悪影響:鬱病の人は身体の炎症が多いという報告も出ている

と、良いことは何もありません。

医学界でも、炎症は万病のもととまで言われております。

ぜひ、運動する場合は連続して90分以上は避けるようにしてください

HIIT-WBは最強のアンチエイジング

HIITは、ハイ・インテンション・インターバルトレーニングの略で、心拍数の高い激しい運動と休憩を交互に繰り返す運動法のことを言います。

このHIITには次のようなメリットはあります

  1. 脂肪燃焼効果が高い:通常の有酸素運動の4~9倍の脂肪燃焼効果があると言われている
  2. カロリー消費が長く続く:最大で24時間も代謝アップが続くという報告がある
  3. 体力アップ(疲れにくい体になる):30分のマラソンと4分のHIITでは、4分のHIITが圧勝。マラソンは、まったく体力が向上しなかった。
  4. 空腹感を減らしてくれる
  5. 筋肉量も増える
  6. 心疾患や糖尿病の予防になる:2013年のメタ解析で効果が確定している
  7. アンチエイジング:若さや健康の大敵である、体内の炎症が減る。エネルギーを作る細胞のミトコンドリアも活性化
  8. なぜか、関節痛が減る

など、今、パッと思い浮かぶだけでも、これだけのメリットが!

その中でも、HIIT-WB(ハイ・インテンション・インターバルトレーニングーホェールボディ)は、 家の中でもできるお手軽なトレーニングです

具体的にどうやるのか?

※リンク先は動画です。

を2セットを週に3-5日ほど

これをやるだけで痩せるし、疲れにくくなるし、アンチエイジングにもなるわで、良い事だらけです。

ぜひ、「最近、疲れやすい」「昔より元気がなくなった」という方はトライしてほしいです。

最後に:痩せるために最も影響度が高いものとは?

この記事では、

  1. カロリー制限:体重×22
  2. カロリーの質を上げる:まごわやさしい
  3. ウォーキング:5000歩から1万5000歩(45分~90分)
  4. HIIT-WB:家でできるお手軽トレーニング

と、いろいろとご紹介してきました。

この中で、痩せるために、最も影響度が高いのは、カロリー制限です。

私自身、運動は痩せるためというよりは、健康とアンチエジングの為にやっています(そもそも、運動で消費されるカロリーはたかが知れてますので)。

カロリー制限!これこそが、ダイエットの成否をわけるもの。他はやらなくても、これだけはトライして下さいな。

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